När vi tränar regelbundet har vi ett ökat behov av protein. En proteinrik måltid bör intas i nära anslutning till avslutat träningspass för att optimera återhämtning och muskeluppbyggnad (1). Det går självklart att uppnå behovet med vanlig proteinrik mat men proteinpulver kan förenkla din vardag om du tränar mycket eller om du äter en vegansk kost.
Proteinpulver efter träningen
Efter ett högintensivt pass är det vanligt att inte känna sig hungrig på grund av förhöjda stresshormoner. Det kan vara svårt att äta och tugga i sig en köttbit eller stor mängd bönor (tänk drygt 1 burk kidneybönor!) direkt efter träningspasset. Proteinpulver är inte magiskt i sig men kan hjälpa dig att få i dig det protein du behöver efter träningen. Självklart kan du äta en vanlig måltid direkt efter träningspasset, men för många av oss är det rent praktiskt enklare att få i oss det protein vi behöver via en proteindrink (eller måltidsersättning). Det kanske tar en stund att komma hem och få maten på bordet, speciellt om du vill hinna duscha innan maten. Då är det ofta enklare att ta en proteindrink direkt efter avslutat träningspass så kan man duscha, basta och ta sig hem i lugn och ro.
Hur mycket protein behövs för att få resultat av träningen?
Ett bra riktmärke är att inta minst 0,3 gram protein per kg kroppsvikt vid varje måltid beräknat på 4-6 måltider per dag (1). Det innebär minst 18 gram per måltid för en person som väger 60 kg. Om ditt mål är att bygga muskler samtidigt som du går ner (långsamt) i vikt bör du sikta på ett högre proteinintag på cirka 2-3 gram per kg kroppsvikt och dag (2). Det motsvarar 120-180 gram protein per dag fördelat jämt under dagen. Tänk på att inte minska alltför mycket på ditt kaloriintag om du samtidigt tränar mycket, max cirka 500 kcal/dag.
Proteinpulver i en vegansk kost
Förutom rätt timing och mängd protein är det av stor betydelse att få i sig bra kvalitet av proteinet där alla essentiella aminosyror finns representerade i tillräckligt stor mängd. Allt animaliskt protein (från djurriket) innehåller rätt mängd av alla aminosyror. Tyvärr gäller inte detsamma för vegetabiliskt protein, hur gärna förespråkare av vegansk kost än vill. Men det finns en enkel lösning! Genom att kombinera vegetabiliska proteinkällor från olika livsmedelsgrupper, såsom havre och ärtor eller ris och ärtor, blandas de olika
aminosyraprofilerna och resultatet blir mer likt en köttbits proteinvärde. Självklart har vi tänkt på detta när vi utvecklade våra produkter och genom att välja vår måltidsersättning eller proteinpulver kan du känna dig trygg i att du får i dig alla aminosyror som behövs för att kroppen ska kunna syntetisera hormoner, enzymer och muskler samtidigt som du gör något bra för miljön!
Referenser
1. Sveriges olympiska kommité. Kostrekommendationer för olympiska idrottare [Internet]. Stockholm: Sveriges olympiska kommité (SOK); 2016. Hämtad från: https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, m.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–25. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8